Fitugæði

Hlutfall mjúkrar fitu (ein- og fjölómettaðra fitusýra) í fæði er ágætis mælikvarði á heildarhollustu fæðunnar, enda endurspeglar það fæðuval úr jurtaríkinu sem og fiskneyslu.

Hvernig tryggi ég góð fitugæði?

  • Notaðu ríflegt magn af fæðutegundum úr jurtaríkinu (grænmeti, ávextir, heilkorn, hnetur, baunir og fræ). 
  • Borðaðu fisk, bæði magran og feitan. Langar omega-3 fitusýrur sem er að finna í fiski eru mikilvægar á meðgöngu (sjá einnig kafla um omega-3 fitusýrur).
  • Veldu mjúka fitu (ein- og fjölómettaðar fituýrur) oftar en harða fitu (mettaðar fitusýrur og transfitusýrur).
  • Dæmi um fæðutegundir sem eru ríkar af einómettuðum fitusýrum er ólífuolía, avókadó og hnetur.
  • Dæmi um fæðutegundir sem eru ríkar af fjölómettuðum fitusýrum eru ýmsar jurtaolíur (til dæmis rapsolía), hnetur og fræ, auk sjávarafurða sem innihalda mikið af löngum omega-3 fitusýrum (sem flokkast undir fjölómettaðar fitusýrur).
  • Íslendingar fá töluvert magn af mettuðum fitusýrum (og salti) úr smjöri, osti og kjötáleggi ofan á brauð. Prófaðu að nota aðrar tegundir af áleggi, svo sem baunamauk, hnetusmjör, avokadó, grænmeti og ávexti eða dýfðu brauðinu í góða ólífuolíu.
  • Notaðu fullfeitar mjólkurafurðir og kjöt í hófi. 
  • Takmaraðu neyslu af fæðutegundum á borð við kex, kökur, sælgæti og ís. 
Mikilvægi á meðgöngu

Omega-3 fitusýrur eru nauðsynlegar fyrir þroska miðtaugakerfis fóstursins og benda rannsóknir til að fiskneysla móður geti haft áhrif á þroska barna. Lítil neysla á sjávarfangi hefur auk þess verið tengd við auknar líkur á fyrirburafæðingum. Athugið að ef lýsi er notað sem uppspretta omega-3 fitsýra er mikilvægt að velja annað hvort þorskalýsi eða krakkalýsi og takmarka neysluna við eina teskeið á dag. Ástæðan er sú að lýsi inniheldur auk D-vítamíns töluvert af A-vítamíni (sjá kafla um A-vítamín).


Heimildir

Escolano-Margarit MV, Ramos R, Beyer J, Csábi G, Parrilla-Roure M, Cruz F, Perez-Garcia M, Hadders-Algra M, Gil A, Decsi T, Koletzko BV, Campoy C. Prenatal DHA status and neurological outcome in children at age 5.5 years are positively associated. J Nutr. 2011 Jun;141(6):1216-23. doi: 10.3945/jn.110.129635. Epub 2011 Apr 27.

Kohlboeck G, Glaser C, Tiesler C, Demmelmair H, Standl M, Romanos M, Koletzko B, Lehmann I, Heinrich J; LISAplus Study Group. Effect of fatty acid status in cord blood serum on children's behavioral difficulties at 10 y of age: results from the LISAplus Study. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1592-9. doi: 10.3945/ajcn.111.015800. Epub 2011 Nov 9.

Nordic Nutrition Recommendations 2012.Integrating nutrition and physical activity. Nordic Council of Ministers 2014.http://www.norden.org/en/publications/publikationer/2014-002

Olsen SF, Secher NJ. Low consumption of seafood in early pregnancy as a risk factor for preterm delivery: prospective cohort study. BMJ. 2002 Feb 23;324(7335):447.

Steer CD, Lattka E, Koletzko B, Golding J, Hibbeln JR. Maternal fatty acids in pregnancy, FADS polymorphisms, and child intelligence quotient at 8 y of age. Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6):1575-82. doi: 10.3945/ajcn.112.051524. Epub 2013 Sep 25.