Omega-3 fitusýrur

Hvað þarf ég mikið?

Ráðlagt er að omega-3 fitusýrur gefi um það bil 1% af heildarorku í fæði þungaðra kvenna (um það bil 2,5 grömm á dag miðað við 2300 hitaeininga fæði), þar af sé neysla DHA (Docosahexaenoic acid) að jafnaði 200 mg á dag.

Hvernig tryggi ég næga neyslu?

  • Í 100 grömmum af mögrum fiski (ýsu og þorski) fást á bilinu 100-150 mg af DHA en allt að 1000 mg af DHA fást úr 100 grömmum af laxi. 
  • Ein máltíð af feitum fiski (150 g) auk tveggja máltíða (samtals 300 g) af mörgrum fiski í viku fer því langleiðina með að tryggja ráðlagða neyslu af DHA fyrir þungaðar konur.
  • Úr einni teskeið (5ml) af þorskalýsi fást 460 mg af DHA og úr einni teskeið af krakkalýsi fást 640 mg af DHA.

Mikilvægi á meðgöngu

Omega-3 fitusýrur eru nauðsynlegar fyrir þroska miðtaugakerfis fóstursins og benda rannsóknir til þess að fiskneysla móður geti haft áhrif á þroska barna. Lítil neysla á sjávarfangi hefur auk þess verið tengd við auknar líkur á fyrirburafæðingum. Athugið að ef lýsi er notað sem uppspretta omega-3 fitsýra er mikilvægt að velja annað hvort þorskalýsi eða krakkalýsi og takmarka neysluna við eina teskeið á dag.


Heimildir

Escolano-Margarit MV, Ramos R, Beyer J, Csábi G, Parrilla-Roure M, Cruz F, Perez-Garcia M, Hadders-Algra M, Gil A, Decsi T, Koletzko BV, Campoy C. Prenatal DHA status and neurological outcome in children at age 5.5 years are positively associated. J Nutr. 2011 Jun;141(6):1216-23. doi: 10.3945/jn.110.129635. Epub 2011 Apr 27.

Kohlboeck G, Glaser C, Tiesler C, Demmelmair H, Standl M, Romanos M, Koletzko B, Lehmann I, Heinrich J; LISAplus Study Group. Effect of fatty acid status in cord blood serum on children's behavioral difficulties at 10 y of age: results from the LISAplus Study. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1592-9. doi: 10.3945/ajcn.111.015800. Epub 2011 Nov 9.

Olafsdottir AS, Skuladottir GV, Thorsdottir I, Hauksson A, Thorgeirsdottir H, Steingrimsdottir L. Relationship between high consumption of marine fatty acids in early pregnancy and hypertensive disorders in pregnancy. BJOG. 2006 Mar;113(3):301-9.

Olsen SF, Secher NJ. Low consumption of seafood in early pregnancy as a risk factor for preterm delivery: prospective cohort study. BMJ. 2002 Feb 23;324(7335):447.

Steer CD, Lattka E, Koletzko B, Golding J, Hibbeln JR. Maternal fatty acids in pregnancy, FADS polymorphisms, and child intelligence quotient at 8 y of age. Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6):1575-82. doi: 10.3945/ajcn.112.051524. Epub 2013 Sep 25.