Fjölbreytni í neyslu gæðakolvetna

Heilkorn, baunir, hnetur ásamt ríflegri neyslu grænmetis og ávaxta eru mikilvægir þættir í hollu, næringarþéttu mataræði. Allar þessar vörur gefa mikið magn vítamína (meðal annars fólat), steinefna og trefja sem eru mikilvæg fyrir fósturþroska og þína eigin heilsu.

Hvað ætti ég að borða mikið?

Ráðlögð trefjaneysla er 25-35 grömm á dag, úr vörum sem eru náttúrulega ríkar af trefjum (heilkorn, baunir, hnetur, grænmeti og ávextir). Velja ætti heilkorn oftar en fínunnar kornvörur.

Hvaðan fæ ég trefjar?

Grænmeti, baunir og hnetur eru góðir trefjagjafar ásamt heilkorni og ávöxtum. Mataræði Íslendinga einkennist af einhæfu vali á kornvörum þar sem hveiti trónir afgerandi á toppnum. Æskilegt er að auka fjölbreytni í vali á kornvörum (t.d. bygg, rúg og hafra) og leitast við að velja heilkorn fremur en vörur sem framleiddar eru úr fínunnu/hreinsuðu korni. Leitaðu að kornvörum sem merktar eru með Skráargatinu, þær innihalda að minnsta kosti 30% heilkorn (af þurrvöru) og innihalda að minnsta kosti 5 grömm af trefjum í 100 grömmum af brauði. Vörur sem merktar eru með heilkornamerkinu innihalda að minnsta kosti 50% heilkorn og að minnsta kosti 5 grömm af trefjum í 100 grömmum af vöru.

Mikilvægi á meðgöngu

Vel er þekkt að trefjaneysla er mikilvæg fyrir meltinguna. Neysla gæðakolvetna fremur en fínunninna bætir einnig sykurstjórnun og getur átt þátt í því að minnka líkur á of mikilli þyngdaraukningu á meðgöngu, minnkað líkur á meðgöngusykursýki og haft góð áhrif á efnaskipti barnsins til langs tíma.

 

Heimildir

Danielsen I, Granström C, Haldorsson T, Rytter D, Hammer Bech B, Henriksen TB, Vaag AA, Olsen SF. Dietary glycemic index during pregnancy is associated with biomarkers of the metabolic syndrome in offspring at age 20 years. PLoS One. 2013 May 31;8(5):e64887. doi: 10.1371/journal.pone.0064887.

Knudsen VK, Heitmann BL, Halldorsson TI, Sørensen TI, Olsen SF. Maternal dietary glycaemic load during pregnancy and gestational weight gain, birth weight and postpartum weight retention: a study within the Danish National Birth Cohort. Br J Nutr. 2013 Apr 28;109(8):1471-8. doi: 10.1017/S0007114512003443. Epub 2012 Aug 21.

Nordic Nutrition Recommendations 2012.Integrating nutrition and physical activity. Nordic Council of Ministers 2014.http://www.norden.org/en/publications/publikationer/2014-002

Magnusdottir OK, Landberg R, Gunnarsdottir I, Cloetens L, Akesson B, Landin-Olsson M, Rosqvist F, Iggman D, Schwab U, Herzig KH, Savolainen MJ, Brader L, Hermansen K, Kolehmainen M, Poutanen K, Uusitupa M, Thorsdottir I, Risérus U. Plasma alkylresorcinols C17:0/C21:0 ratio, a biomarker of relative whole-grain rye intake, is associated to insulin sensitivity: a randomized study. Eur J Clin Nutr. 2014 Apr;68(4):453-8. doi: 10.1038/ejcn.2014.12. Epub 2014 Feb 19.